はじめに：
筋トレやストレッチを始めてから、
体のことを調べる時間が少し増えた。
フォームとか、回数とか、
「これ、合ってるのかな？」とか。
そんなふうに見ていくうちに、
やたらと目に入ってくる言葉がある。
たんぱく質。
最初は、
「ふーん、よく見るな」
くらいだった。
でも気になって少し調べてみたら、
思っていた以上に
40代の体と深く関係していることがわかってきた。
特別な人の話でも、
意識高い人の話でもなくて、
かなり現実的な話だった。
たんぱく質って、結局なにがそんなに大事なの？
体は毎日「壊して→作り直して」をしている
たんぱく質って、
筋肉のためだけのもの、
と思われがちだけど、実際はもっと広い。
・筋肉
・内臓
・皮膚
・髪
・爪
・ホルモン
・免疫
体の中のあちこちが、
たんぱく質を材料にしてできている。
40代になると、
この「作り直す力」が少しずつ落ちてくる。
そこに材料不足が重なると、
なんとなく調子が出ない、
疲れが抜けにくい、
回復が遅い、
そんな感覚につながりやすい。
髪・爪・肌に変化が出やすいのは、優先順位の問題
体はまず「生きるために必要なところ」を守る
髪、爪、肌。
これらはすべて、たんぱく質から作られている。
でも体にとって、
心臓や肝臓などの臓器、
生命維持に関わる機能のほうが、
優先順位は圧倒的に高い。
材料が十分にあるときは問題ないけれど、
たんぱく質が足りなくなってくると、
体はまず
臓器や基本的な機能に材料を回す。
その結果、
後回しにされやすいのが
髪・爪・肌。
だから、
・髪が細くなった
・爪が割れやすい
・肌の元気がなくなった
こうした変化は、
年齢だけじゃなく、
材料不足のサインとして現れる
こともある。
さらに不足が続くと、臓器だって元気とは言えなくなる
ここで終わりじゃないのが、ちょっと怖いところ。
たんぱく質が足りない状態が続くと、
最優先されているはずの臓器も、
「最低限の働き」を維持するだけになりやすい。
フルパワーではなく、
省エネ運転みたいな状態。
その結果、
・疲れやすい
・回復が遅い
・なんとなく不調が続く
といった形で、
体全体の元気のなさとして
表に出てくることもある。
実は、メンタルとも無関係じゃない話
気持ちの安定にも、たんぱく質は使われている
あまり知られていないけれど、
たんぱく質は
脳の働きに関わる物質の材料にもなっている。
気分や感情のバランスを保つために体の中で使われている
神経伝達物質と呼ばれるもの。
これらは、
たんぱく質を分解したアミノ酸を原料にして作られている。
たんぱく質が足りない状態が続くと、
脳は材料不足のまま働くことになる。
そうなると、
・気分が落ち込みやすい
・やる気が出にくい
・理由はないのに不安定
といった状態につながりやすい、
とも言われている。
もちろん、
メンタルの不調がすべて栄養のせい、
というわけではない。
でも、
材料が足りないまま頑張らされている
可能性は、ゼロじゃない。
運動してなくても、たんぱく質は不足しやすい
動いてない人ほど、意識しないと足りない
たんぱく質って、
運動してる人が気にするもの、
というイメージがある。
でも実際は、
運動していない人ほど
意識しないと不足しやすい。
・量を食べられない
・炭水化物中心になりがち
・「肉や魚を減らしたほうがいい」と思ってしまう
40代以降、
この流れに心当たりがある人も多いはず。
これから運動を始める人にも、土台として大事
「そろそろ体を動かしたほうがいいかな」
そう思って何かを始めると、
体の中では回復と作り直しが起きる。
その土台になるのが、たんぱく質。
たくさんやるより、
同じことでも、ちゃんと効く状態
を作っておくほうが続きやすい。
1日に必要なたんぱく質、意外と多い
食べてる「つもり」でも足りてない
一般的な目安としてよく言われるのは、
体重 × 1.0〜1.2g 前後。
体重50kgなら、
50〜60gくらい。
これ、
普通の食事をしていても、
意識しないと届きにくい。
どんな食べ物に多い？
【たんぱく質が多い食品の目安】
| 食品 | 目安量 | たんぱく質量 |
|---|---|---|
| 鶏ささみ | 1本 | 約10g |
| 卵 | 1個 | 約6g |
| 納豆 | 1パック | 約7g |
| 鮭 | 1切れ | 約20g |
| 豆腐 | 半丁 | 約10g |
👉
「思ってたより少ない」
って感じる人、多いところ。
たんぱく質は、摂り方でも差が出る
一度にまとめず、分けて摂る
1日分を夜にまとめるより、
朝・昼・夜に分けたほうが、
体は使いやすい。
朝に卵やヨーグルトを足すだけでも、
十分意味がある。
炭水化物や野菜と一緒でOK
たんぱく質は、
炭水化物や野菜と一緒にあるほうが
体にとって処理しやすい。
減らすより、
組み合わせる意識。
生活に落とし込みやすい例
【無理なく続けやすい組み合わせ】
| シーン | 例 |
|---|---|
| 朝 | トースト＋卵 |
| 昼 | ごはん＋魚＋野菜 |
| 夜 | 肉 or 魚＋野菜 |
食事だけで足りない日は、別の手段もある
完璧を目指さなくていい
毎日きっちり考えるのは、正直大変。
食事で足りないと感じる日は、
プロテインに頼るのも一つの方法。
私はホエイプロテインを飲んでいるけど、
特別なことではなく、
足りない分を補う感覚に近い。
詳しい話は、また別の記事で。
おわりに：
たんぱく質は、派手じゃないけど裏切らない
たんぱく質って、
飲んだ瞬間に何かが変わるものじゃない。
でも、
材料が足りている状態を続けていくと、
体も、気持ちも、
少しずつ整っていく。
頑張るためじゃなく、
元気でいるための土台。
続けてみて、
「あれ？」と思う変化が、少しずつ増えてきた。
実際に感じているのは、こんなこと。
- 疲れにくくなった
- 爪が割れにくくなった
- 夜、前よりぐっすり眠れる
- 甘いもの欲求が減った（もちろんゼロではない😁）
- 体力・持久力がついた
甘いもの欲求は、正直まだある。
でも「今すぐ何か食べたい！」みたいな感じは、かなり減った。
あと、地味だけど一番わかりやすかったのが、
近所にある、川を越えるための階段！
前は20段くらいで息切れしてたのに、
今は気づいたら、スタスタ登れてる。
「え、今の普通に登れた？😯」
そんなふうに、後からじわっと実感することが増えた。
劇的じゃないけど、
気づくと
「あ、ちょっと変わってきてるかも」
と思える瞬間がある。
続けてみて、
たんぱく質ってやっぱり、
体の土台として大事なんだなって思ってる。
あん
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